Langdistanz ankommen – Hvar

Ihr wollt das ÖTILLÖ Worldseries Rennen in Hvar angehen? Wir zeigen Euch in diesem Trainingsplan Hvar, was dabei zu beachten ist, um gut und sicher durch zu kommen.

Wir kennen das Rennen und die Bedingungen vor Ort aus eigener Erfahrung. Gerne geben wir Euch ein Beispiel, wie eine Vorbereitung auf Hvar aussehen kann. Ziel ist es, mit dem Plan das Rennen sicher und mit Spaß zu finishen. Wer ambitionierter ist, muss da natürlich mehr investieren.

Wir gehen trotzdem davon aus, das Ihr schon SwimRun Erfahrung in dem einen oder anderen Rennen wie z.B. in Ratzeburg (längere Strecke) oder auch im Allgäu Swimrun gesammelt habt. Hvar ist keine leichte Nummer! Ihr seid somit schon ordentlich grundfit. Kraulerfahrung ist ebenfalls ordentlich vorhanden, bestenfalls auch im Freiwasser. Einen Marathon im Gelände solltet Ihr auch schon mal erfolgreich beendet haben.

SwimRun Hvar - Sprint, Ausstieg nach dem ersten Schwimmen

Bei der Vorbereitung sind folgende Punkte zu beachten.

– der frühe Termin des Rennens in der ersten Aprilwoche bedingt eine konsequente Vorbereitung im Winterhalbjahr!

– die langen Schwimmstrecken unter Umständen in sehr rauhen Bedingungen im Wasser verlangen eine ausgiebige und auch spezifische Vorbereitung!

– die in Teilen sehr technischen Laufstrecken verlangen ebenso eine ordentliche Erfahrung und Sicherheit im Traillauf

– die zu erwartende Wassertemperatur ist so um die 15° Celsius. Das ist schon ganz komfortabel. Allerdings wird das auf der langen Schwimmstrecke vom 3000 Meter schon ganz frisch. Seht Euch unsere Vorschläge zur Kaltwassergewöhnung an!

– die Versorgung auf der Strecke war 2017 recht übersichtlich. Eine zumindest teilweise Eigenversorgung mittels Gels ist angebracht.

Schwimmen

Laufen

Dezember

Die herbstliche Postrace Depression muss jetzt wieder weichen. 2 mal wöchentlich 1000-1500m Kraul dürfen es jetzt schon sein.

Auch der Wiedereinstieg ins Lauftraining beginnt. Wöchentlich 1 langer ruhiger Lauf im Grundlagenbereich. 1,5 bis 2 Stunden. Wenn kürzer, dann gerne nüchtern. Zusätzlich 1*/Woche ein Lauf im erweiterten Grundlagenbereich bis in den Entwicklungsbereich TB1/Tb2  ca. 45-60 Minuten. Am besten auf dem Trail. Im Schnee oder über den Acker. Zusätzlich 1 Kräftigungseinheit. D.h. entweder 30 Minuten Stabitraining oder Gewichte im Studio.

Januar

Im neuen Jahr geht es nun langsam los. Wir bewegen uns zwangsweise noch im Hallenbecken. Nach Möglichkeit 1*/Woche eine Technik Einheit, sowie 1*/ Woche eine umfangorientierte Einheit, bei der Technik durchaus auch eine Rolle spielen darf. Im Laufe des Monats hier den Umfang von 1500m schrittweise auf 2500m steigern.

1*/Woche einen ruhigen Halbmarathon. 1* 45-60 Minuten im Entwicklungsbereich. Gerne eine weiter lockere Einheit  und etwas Stabi dazu.

Februar

Erholung ist angesagt. Naja – so fast. Die erste Woche gerne ruhiges Schwimmen ohne Auftrag.

In der 2ten wird es ernst. Das SwimRun Camp in Lanzarote steht an. Hier gehen wir intensiv an die Kraultechnik. Wir gewöhnen uns im Atlantik ans Freiwasser und machen uns vor allem mit Schwimmen gegen die Strömung und Wellen vertraut. Das wird eine ganz wichtige Woche!

Danach brauchen wir dringend erst mal wieder eine Erholungsphase. In der letzen Woche des Februars steht die Verfestigung der Technikinhalte an.

Ähnliches Program auf der läuferischen Seite. 1 Woche ruhig, bevor es ins Camp auf Lanzarote geht. Dort können wir unsere Fertigkeiten im Traillauf testen. Im Anschluss brauchen wir eine Pause, um in der letzten Woche des Monats wieder etwas aufzudrehen. 1 Geländelauf über 60 Minuten im TB2 Bereich, sowie eine ruhige 2,5 Stunden Einheit stehen an.

März

Im März geht es um die Erhaltung der im Camp verbesserten Technik. Also mindestens 1*/Woche eine Technik Einheit. Dazu kommt eine Erhöhung des Umfangs in der weiteren Einheit bis Ende des Monats auf 3500m in KW 11. In der letzten Woche im März nehmen wir den Umfang etwas zurück, schrauben aber dafür die Intensität noch mal hoch!

Auch das Laufen zieht weiter an. 1*/Woche einen spritzigen Geländelauf, möglichst uneben und rauh. Ca. 1 Stunde im TB2 mit gelegentlichen Spitzen darf es schon sein. Dazu 1*/Woche einen ruhigen Lauf um die 3 Stunden. Ende des Monats sollten wir dann schon den ein oder anderen 30k Lauf absolviert haben. Gerne noch etwas Stabi.

April

Zeit, uns langsam zurück zu nehmen. 2 * 1500m locker Schwimmen.

Auch hier. In der Ruhe liegt die Kraft.

2 * 1 Stunde locker und noch einmal ca. 45 Minuten angasen.

Viel Spaß beim Rennen!

Ihr wollt mehr?

Gerne erarbeiten wir mit Euch einen detaillierten individuellen Wochenplan. Basierend auf Eurem Ist-Zustand, Eurem Zeitkonto und Terminplan sowie Euren Zielen beim Rennen.
Kontaktiert uns hierzu am besten direkt. Preis abhänging von Dauer, gewünschten Bausteinen, etc..

2018-03-08T19:58:12+00:00Von |0 Kommentare

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