Schwimmen und Atmung

Viele Schwimmer, die unsere Schwimmkurse besuchen, berichten von Kurzatmigkeit oder schneller Atemnot. Die Atmung macht ihnen grosse Probleme. Sie können keine längere Strecke durchschwimmen ohne irgendwann regelrecht nach Luft schnappen zu müssen. Der im Freiwasser so wichtige 3er-Zug erscheint ihnen als unlösbare Aufgabe. Atempyramiden im Training zu schwimmen, ist aussichtslos. Woran liegt das?

Zum einen sicherlich auch an dem alten Problem, das auch Läufer gerne haben. Sie sind für ihr Leistungsvermögen einfach zu schnell unterwegs. Was im Laufen meistens gilt, ist im Schwimmsport aber eher die nachgeordnete Ursache. Der Hauptgrund für Probleme mit der Atmung liegt in der Sache selbst. Atmen ist gar nicht so einfach, vor allem nicht im Wasser.

Atmung – ein kleiner Ausflug in Anatomie und Physiologie

Um die Problematik zu verstehen, ist ein kleiner Exkurs nötig. Was ist Atmung, wo und wie passiert sie? Im Prinzip ist es der Transport von Sauerstoff in die Zellen. Einatmen. Dort ist O2 in den kleinen Kraftwerken der Zellen zur Energiegewinnung nötig. Im Gegenzug entsteht dabei CO2, das aus der Zelle wieder nach draussen abtransportiert werden muss. Ausatmen. Sauerstoff wird in einem aktiven Vorgang aus Muskelbewegung und dadurch entstehender Unterdruck in die Lunge gezogen, diffundiert dort in die Blutbahn und wird in der Peripherie in den kleinsten Blutgefässen in die Zellen wieder abgegeben. CO2 (Kohlendioxid) nimmt den entgegengesetzten Weg. Die Diffusion von Sauerstoff ins Blut geschieht auf Alveolarebene, in den Lungenbläschen. Diese sitzen am Ende des kleinst verzweigten Bronchialbaums. Im nebenstehenden Bild ist dieser Bronchialbaum zu sehen. Zusammen mit dem Mund-Rachen-Raum und der Luftröhre dient er nur dem Transport der Luft, die wir mit der Atmung bewegen. Hier passiert kein Austausch von O2 und CO2. Medizinisch wird das als “Totraum” bezeichnet.

Es gibt den anatomischen und den alveolären Totraum, zusammen wird es als funktioneller Totraum bezeichnet. Warum ist das wichtig? Allein der Anteil des anatomischen Totraumes ist ordentlich: ca 30% der Luft, die wir einatmen, nimmt nie am Gasaustausch, also der eigentlichen Atmung, teil. Das sind bei einem Atemzugvolumen von ca 500ml in Ruhe etwa 150ml, die diesen Totraum füllen. Warum das wichtig ist? Diese 150ml müssen wir mindestens atmen, um frische Luft in den Alveolarraum zu bekommen. Das heisst aber auch – diese 150ml müssen wir mindestens ausatmen, um den Platz für frische Luft zu haben.

Illustration Lunge - Fotolia: Bertold Werkmann

Ausatmen ist so wichtig

Und damit sind wir bei dem Problem, das viele Schwimmer haben. Sie atmen nicht richtig aus. Es verbleibt angehaltene Luft im Totraum und vielleicht sogar noch weiter im Alveolarraum. Dann kann in der kurzen Zeit, in der der Kopf über Wasser ist, nicht genug eingeatmet werden. Es ist kein Platz da für die so benötigte frische Luft. Kopf unter Wasser bedeutet: ausatmen. Kopf über Wasser: einatmen. Egal, ob “oben” geatmet wird, “unten” fällt CO2 an. Das Kohlendioxid reichert sich an. Damit sind wir im nächsten kleinen Exkurs – Sauerstoff und Kohlendioxid.

Sauerstoff und Kohlendioxid

Wie schon oben erwähnt, ist Sauerstoff auf Zellebene für die kleine Kraftwerke wichtig. Ohne Sauerstoff ist die Energiegewinnung auf Umwegen nur für kurze Zeit möglich. Das “Abfallprodukt” ist Kohlendioxid. Je mehr Energie, je mehr Sauerstoffbedarf und auch je mehr Kohlendioxid. Der Anteil von Kohlendioxid im Blut (pCO2 – Kohlendioxidpartialdruck) ist eine Regelgrösse im Körper, die stabil gehalten werden soll. Zumeist über die Atmung. Der Anstieg dieses Partialdrucks ist der stärkste Atemantrieb im Körper, stärker als der Abfall von Sauerstoff im Blut. Beim Luftanhalten steigt der pCO2 kontinuierlich an, bis der Körper laut nach Atmung schreit.

Sauerstoff

O2

vs.

Kohlendioxid

CO2

ATMEN !!!

So nimmt die falsche oder unzureichende Atmung ihren Lauf: der Schwimmer atmet unter Wasser nicht genügend aus, er kann in der Überwasserphase nicht genügend einatmen. Im Totraum sammelt sich das Kohlendioxid an, bis die Toleranzschwelle für die kleinen Messeinheiten im Körper überschritten ist. Das Atemzentrum bekommt die dringliche Meldung – Atmen!!! Jetzt wird die Atmung zumeist hektisch, da ja erst der Totraum leer gepumpt werden muss. Ein rhythmisches Weiterschwimmen ist nicht mehr möglich. Entweder wird zum Brustschwimmen mit hocherhobenem Kopf übergegangen oder es endet eh am Beckerand.

Atemtraining

Atmung muss trainiert werden, speziell das Ausatmen. Dafür ist die gesamte Unterwasserphase da. Kontinuerliches, ruhiges Ausatmen. Einfach vor sich hinblubbern. Schnelles forciertes Ausatmen kann zu Kollaps in den kleinen Alveolen führen, was den Totraum etwas vergrössert. Um eine Ahnung davon zu bekommen, wieviel Luft sich eigentlich in unserem Brustkorb befindet, kann man ab und zu mal “sink downs” ins Training aufnehmen. Einfach ruhig ins tiefe Wasser gehen und so lange ausatmen, bis ihr von ganz alleine zum Boden sinkt. Das kostet die ersten Male ziemlich Überwindung. Manchmal dauert es erstaunlich lange, bis alle Luft draussen ist. Aber es hilft, das richtige und vorallem effiziente Ausatmen zu erlernen.

Also – ab jetzt wird unter Wasser geblubbert!

SwimRun camp 2018 Sinkdowns - Foto: SRG