Langdistanz Hauptfeld – Utö

Ein Langdistanzrennen steht an und es geht mal nicht nur ums ankommen? Im Hauptfeld mitschwimmen wäre toll? Gut dann nehmen wir uns mal Utö vor. Utö ist mit Cannes sicherlich eines der leichteren der ÖTILLÖ Worldseries Rennen und mit fast 200 gemeldeten Teams das grösste der Serie. Aber Achtung: keines der Rennen sollte unterschätzt werden. 37 Kilometer Laufen und 5200 Meter Schwimmen sind es trotzdem und die CutOff-Zeiten sind wie bei allen Rennen der World Series kein Spaziergang.

Anvisierte Zielzeit unter 6 Stunden. Die Sieger haben 2018 etwas mehr als vier Stunden gebraucht.

Voraussetzung: Halbmarathon unter 2 Stunden, Marathon Erfahrung im Gelände, Schwimmen von 2000-3000m sollten auch schon mal erbracht worden sein.

Das Rennen auf Utö ist früh im Jahr und die Ostsee kann noch empfindlich kalt sein. Kaltwassergewöhnung steht auf dem Plan. Die Schwimmstrecken hingegen sind kurz. Gerade mal 600m bringt das längste Schwimmen zusammen, dazu kommen viele kleine. Der Augenmerk im Training wird sich hier deshalb auf zügigeres bis schnelles Schwimmen konzentrieren. Ebenso beim Laufen, viele kurze Strecken. Das wird schnell. Dazu kommen viele Wechsel (19 Schwimmabschnitte!). Die Wechsel wollen gut durchgespielt und getestet sein. Aufgrund des frühen Termines finden die meisten Laufeinheiten schon in den Wintermonaten statt. Gute Freiwassertechnik kann nicht schaden, da die Schwimmstrecken an der Südost- und Ostseite der Insel etwas exponiert sind und gerne Wellen und Strömungen aufweisen.

November / Dezember

Nach der Saisonpause legen wir das Augenmerk auf die läuferischen Grundlagen. 2-3 mal die Woche 10 Kilometer. Einmal einfach laufen, einmal mit Lauf-ABC bzw. mit laufspezifischer Kräftigung. Am Wochenende noch ein gemütlicher Halbmarathon (GA1!)

Die Grundlagen für unser Schwimmen werden gelegt. 1 reine Technik Einheit mit ca. 1500m pro Woche sollte es schon sein. Dazu dann noch einmal eher intervallorientiert (1500-2000m).

Januar / Februar

Ähnlich wie in den Vormonaten. Zusätzlich sollten wir jetzt ein paar Trailläufe integrieren. Am besten ein kleiner Testwettkampf im Halbmarathon, wie zum Beispiel Corsa della Bora.

Am besten ins Trainingslager auf Lanzarote. Oder einen Block mit mehreren Tagen hintereinander bilden.

Weiterhin mindestens 1* wöchentlich die Technikeinheit und eine Workload orientierte Einheit.

Am besten das Offenwasser Camp auf Lanzarote oder etwas Vergleichbares mitnehmen.

März

Das Lauftraining zieht an.

Nach wie vor eine lange, ruhige Einheit um die 2 – 3 Stunden.

Mindestens 1-2* die Woche für eine Stunde was flottes. Pyramiden zum Beispiel oder Fahrtspiel mit Focus auf Geschwindigkeit.

Die Technikeinheit wird zu einer kombinierten Technik/Distanz Einheit ca. 2000m

Dazu 1* Intervalle, Pyramiden, Abgangszeiten, etc… 2000-2500m

….. ja es wird anstrengender ….

zum Beispiel:

200m Einschwimmen, 200m Finger Drag und dann 10* 25m schnell (90%), 25m langsam (60%). Pause. 5* 50m schnell, 25m langsam. Pause. 5* 100m schnell, 25m langsam. Pause. 5*50m schnell, 25m langsam. Pause 10*25m schnell, 25 langsam. 200m Finger Drag. 200m Ausschwimmen.

April

1* lang und ruhig über 2 Stunden.

Dazu  1* was knackiges wie Wiederholungen von 10* 1000m im Wettkampftempo. Also lieber Qualität als Quantität. Das Schwimmprogramm ist ebenfalls anstrengend und an ausreichend Regeneration sollten wir auch denken.

Am besten noch mal einen Wettkampf in der Halbmarathon Distanz oder ein Swimrun. Z.B. Costa Brava Half

Umfang in der Distanzeinheit sollte sich um die 2500-3000m bewegen. In der Speedeinheit bieten sich auch „all out“-Sets an.

Z.B. Einschwimmen – 10*100m volles Rohr. Dazwischen 20s Pause. Längere Pause. 10*50m volles Rohr mit jeweils 10s Pause. Ausschwimmen.

Swimrun Wettkampf?

Mai

Vielleicht noch mal einen schnellen Halbmarathon. Ansonsten etwas ruhiger….

Nicht vergessen: spezifisches Wechseltraining mit Partner! Das sollte auf Utö dann wie am Schnürchen klappen.

Jetzt geht es ja schon Richtung Wettkampf. Deshalb sollten wir das Pensum runterfahren und etwas mehr Augenmerk auf die „vergessenen“ Technikübungen legen. 1-2 Einheiten in der Woche je nach Wohlbefinden.

Was wir aber nicht vergessen sollten. Auf Utö wird es nicht warm sein! Also noch mal die Zeit nutzen und möglichst kalt schwimmen gehen.

Ihr wollt mehr?

Gerne erarbeiten wir mit Euch einen detaillierten individuellen Wochenplan. Basierend auf Eurem Ist-Zustand, Eurem Zeitkonto und Terminplan sowie Euren Zielen beim Rennen.
Kontaktiert uns hierzu am besten direkt. Preis abhänging von Dauer, gewünschten Bausteinen, etc..

2018-11-12T13:46:01+00:00Von |0 Kommentare

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